Einfache und effektive Übungen gegen Rückenschmerzen für Zuhause

Rückenschmerzen sind ein Phänomen, unter dem leider so gut wie alle Menschen im Laufe ihres Lebens leiden. Abhilfe schaffen können unter anderem spezielle Rückenübungen, die die Wirbelsäule entlasten und die Rückenmuskeln entspannen. Manche von ihnen helfen Dir in akuten Schmerzsituation und mit anderen kann Du einer Chronifizierung Deiner Rückenschmerzen entgegenwirken. In dem folgenden Beitrag haben wir ein paar Übungen für Dich beschrieben.

Wann ist die Durchführung von Übungen bei Rückenschmerzen sinnvoll?

Rückenschmerzen können eine Reihe von verschiedenen Ursachen haben und beispielsweise auch durch neurologische Erkrankungen oder Verletzungen bedingt sein. In den meisten Fällen sind jedoch Haltungsfehler und ein jahrelanger Bewegungsmangel an der Entwicklung von Rückenschmerzen beteiligt.

Können also keine organischen Ursachen oder anderweitige behandlungsbedürftige Erkrankungen festgestellt werden, ist die Durchführung von Rückenübungen eine sehr effektive Form der Schmerztherapie. Es gibt eine große Anzahl von praktischen Übungen, die Du auch als Laie, von Zuhause aus und ohne den Einsatz von Geräten praktizieren kannst.

Liegen Verletzungen oder degenerative Störungen der Knochen oder der Wirbelsäule bei Dir vor, kann sich eine Rückenübung jedoch auch kontraproduktiv auswirken. In diesem Fall solltest Du die Übungen also mit einem Arzt oder einem Physiotherapeuten absprechen.

Übungen 1: Hilfe bei akuten Schmerzen

Bei einer plötzlichen Blockade tritt der Schmerz sehr akut und unter Umständen auch sehr stark auf. Für solche Situationen gibt es Übungen zur Soforthilfe, die eine zeitnahe Schmerzerleichterung bringen. Eine einfache Übung dieser Art funktioniert folgendermaßen:

Bauchmuskel training frau auf yogamatte liegt auf dem boden mit beinen auf dem sofa zur behandlung von Rückenschmerzen

Lege Dich auf den Rücken und platziere Deine Beine auf einem Stuhl oder einem Sessel. Diese Stufenlage entlastet Deine Lendenwirbelsäule effektiv. Achte bei der Durchführung darauf, dass Deine Kniekehlen einen Winkel von annähernd 90 Grad bilden und lass Dir beim Heben der Beine von einem Zweiten helfen. Nach ein paar Minuten des Verharrens in dieser Position hebst Du Deinen Kopf und Deine Schultern langsam vom Boden ab und bringst Deine Arme gleichzeitig nach vorne, sodass sich Deine Hände an den Beinen vorbeischieben. Anschließend gehst Du wieder in Deine Ausgangsposition zurück. Die Übungen solltest Du etwa zehn bis 15 mal wiederholen.

Alternativ kannst Du Dich für einen ähnlichen Effekt der Schmerzerleichterung auch in Seitenlage bringen und die Beine zum Körper anziehen.

Übungen 2: Die Rückenmuskeln lockern

Meist entstehen Rückenschmerzen durch verkürzte Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule im unteren Rücken. Zur Bekämpfung der Schmerzen ist es daher sinnvoll, diese Muskelpartien zu dehnen und zu entspannen, indem Du sie gezielt lockerst. Mit folgender Übung kannst Du dieses Ziel erreichen:

blonde frau hält ihre knie als rückenschmerzen übung

Nimm eine Rückenlage ein und winkele Deine Beine dabei ab, sodass Deine Füße flach auf dem Boden stehen. Greife nun mit Deinen Händen um Deine Schienbeine und ziehe Deine beiden Knie an Deine Brust. Bei richtiger Durchführung solltest Du eine Dehnung im Bereich der Lendenwirbelsäule verspüren. Halte diese Position für etwa 30 Sekunden und atme dabei gleichmäßig und ruhig ein und aus.

Übung 3: Rückenübungen zur Entlastung der Wirbelsäule

Im normalen Alltag und besonders bei sitzenden Tätigkeiten wird Deine Wirbelsäule nicht ausreichend gedehnt. Kommen noch körperlich schwere Arbeiten hinzu oder leidest Du an Übergewicht, wird Dein Rücken übermäßig belastet, was ihn anfälliger für Schmerzen und andere Beschwerden macht. Mithilfe dieser Übung entlastest und entspannst Du Deine Wirbelsäule effektiv:

mann macht yoga übung gegen rückenschmerzen zuhause

Begib Dich in die Ausgangsposition, indem Du Dich auf Deine Fersen setzt und Deinen Kopf und Deine Schultern nach vorne hängen lässt. Ziehe dann Deinen Bauch ein und gehe mit Deinem Oberkörper langsam nach vorne, bis er auf Deinen Oberschenkeln aufliegt und Deine Stirn den Boden berührt. Wichtig ist, dass Dein Nacken entspannt ist und Deine Arme locker neben Deinen Beinen liegen. Außerdem sollte sich Dein Po nicht nach vorne bewegen, sondern während der gesamten Übung auf der Höhe Deiner Fersen bleiben. Halte die Übung solange, wie sie sich angenehm anfühlt und gehe dann langsam und mit rundem Rücken in die Ausgangslage zurück.

Übung 4: Wie kann ich meinen Rücken stärken?

Indem Du Deine Rückenmuskulatur effektiv stärkst, wird er belastbarer und neigt weniger zu Verspannungen, Blockaden oder Bandscheibenproblemen. Genauso wichtig ist es jedoch, Deine Bauchmuskulatur zu kräftigen, da auch diese zur Stabilität Deines Rückens beiträgt. Mit folgender Übung werden viele verschiedene Muskelpartien gestärkt, die für Deine Rückengesundheit eine Rolle spielen:

sportliche frau macht yoga übung gegen Rückenschmerzen

Gehe in den Vierfüßlerstand und achte dabei darauf, dass sich Deine Hände genau unterhalb Deiner Schultergelenke und Deine Knie unterhalb Deiner Hüftgelenke befinden. Dein Rücken sollte möglichst gerade sein. Strecke nun Dein rechtes Bein und Deinen linken Arm nach hinten beziehungsweise vorne aus. Spanne Deinen Bauch an. Auch hier sollten Dein Arm, Dein Rücken und Dein Bein wieder eine gerade Linie bilden. Halte die Position etwa 20 Sekunden und wiederhole die Übung dann mit den entgegengesetzten Gliedmaßen.


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